A prática de exercícios físicos promove inúmeros benefícios para a saúde. Durante a gravidez os exercícios devem ser estimulados e encorajados pois se relacionam à inúmeros benefícios para a mulher durante o período gestacional e após a gestação.
Doenças comuns nas gestantes como diabetes gestacional, pré eclampsia e lombalgia podem ser prevenidas com a prática regular de exercícios físicos.
A recomendação atual mundial do Colégio Americano de Ginecologia e Obstetrícia é que as gestantes saudáveis devam praticar pelo menos 150 minutos de exercício físico leve ou moderado por semana, dividido em treinos de 30 a 45 minutos ao longo da semana.
A mulher sedentária
Mulheres previamente sedentárias devem começar com 15 minutos de exercício aeróbico 3 vezes por semana e aumentar gradativamente o tempo de exercícios até atingir os 150 minutos recomendados.
É importante que a gestante pratique as atividades físicas no inicio da manha ou final do dia, evitando temperaturas mais altas, se hidratar adequadamente durante o exercício, vestir roupas frescas e se alimentar antes dos exercícios.
A intensidade do exercício deve ser monitorizada com atenção, já que a temperatura corporal está associada a este fator e a hipertermia pode se relacionar à malformações fetais. Uma maneira prática de garantir que o exercício não é intenso é o chamado “talk test”, em que a gestante é orientada a observar sua habilidade em manter uma conversa durante o exercício físico, o que assegura que este está sendo realizado em intensidade leve a moderada, prevenindo-se o esforço físico excessivo.
É importante saber quais são as contra indicações absolutas e relativas para os exercícios em gestantes. Gestantes com contra-indicações relativas devem fazer exercícios apenas depois da avaliação individualizada do seu caso e com cautela.
Contraindicações absolutas e relativas para a prática de exercício físico por gestantes Adaptado: ACOG Committee Obstetric Practice6 e Royal College of Obstetricians and Gynaecologists:
| Contraindicações absolutas | Contraindicações relativas |
|---|---|
| Doença cardíaca | Anemia (hemoglobina menor que 10 mg/dL) |
| Doença pulmonar restritiva | Arritmia cardíaca |
| Incompetência ístimo-cervical | Bronquite |
| Gestação múltipla (após 30 semanas) | Diabetes não controlado |
| Sangramento durante a gestação | Hipertensão arterial crônica, epilepsia ou doença da tireoide |
| Placenta prévia | Obesidade extrema, desnutrição ou desordem alimentar |
| Trabalho de parto prematuro | Restrição de crescimento fetal |
| Ruptura prematura de membrana | Fumantes em excesso |
| Pré-eclâmpsia ou qualquer hipertensão arterial não controlada | Estilo de vida sedentário |
Mulheres grávidas que iniciam a gestação com um estilo de vida saudável tem que se estimuladas a manterem estes hábitos. Praticar exercícios físicos, ter uma alimentação saudável e não fumar, fazer uso de bebida alcoólica devem ser comportamentos estimulados pelos médicos durante a gestação.
Quando devo parar de fazer um exercício físico?
Exercícios que podem ter traumas abdominais devem ser evitados na gravidez. Exercícios aeróbicos como a caminhada melhoram o condicionamento físico, controlam o ganho de peso excessivo na gravidez, melhoram o humor e previne diabetes gestacional e hipertensão gestacional.
Dores musculares são muito frequentes na gravidez, dores nas costas por exemplo podem afetar mais de 60% das gestantes e podem ser prevenidas com treinos de fortalecimento muscular. Deve-se priorizar a musculatura paravertebral lombar, a cintura escapular e envolver grandes grupos musculares, devendo-se evitar cargas de peso altas e posturas que possam causar algum trauma ou instabilidade postural, evitando quedas e complicações.
Exercícios como yoga, pilates, treino funcional e musculação com baixas cargas supervisionadas por um profissional podem ser realizadas pelas gestantes e são responsáveis pela melhora da resistência muscular.
Exercícios de imersão realizados na água são muito benéficos para as gestantes e devem ser estimulados e estão relacionados à melhora do retorno venoso com consequente melhora de sintomas de inchaço, aumento da função renal, melhora da circulação e redução das dores musculares.
O ideal é que as gestantes combinem exercícios aeróbicos, de resistência e flexibilidade na sua rotina de atividades físicas. É importante que a gestante antes de iniciar um programa de exercícios físicos seja avaliada por um médico.
Exercícios aeróbicos como caminhadas, bicicletas estacionárias, natação e hidroginástica são os mais indicados para as gestantes. Exercícios de flexibilidade devem ser realizado sob orientação de um profissional capacitado para evitar danos às articulações. Caminhadas em esteiras rolantes são uma boa opção por facilitar o controle da temperatura do ambiente do exercício.
Os exercícios de resistência devem ser supervisionados por um profissional da educação física para evitar erros posturais. O fortalecimento dos músculos das coxas ajuda da sustentação da gestante e no equilíbrio – os exercícios devem ser feito unilateralmente.
Os abdominais que visam fortalecer os músculos reto-abdominais devem ser evitados na gravidez por aumentarem a chance de diastase do abdome.
Sinais e sintomas de alerta para interromper a prática de exercício físico
| Sangramento vaginal | Redução dos movimentos fetais |
| Dor no abdome ou no peito | Dor ou sensação de ardência ao urinar |
| Perda de líquido pela vagina | Febre |
| Inchaço repentino nas mãos, face ou pés | Náuseas ou vômitos persistentes |
| Dor de cabeça forte e persistente | Contrações uterinas frequentes |
| Palpitações | Sensação de falta de ar |
| Tontura | Torpor ou sensação de luzes piscando |
Exercício no pós parto
Caso o parto tenha sido cesariana está contra-indicado a realização de exercício físico por seis semanas. em casos de parto normal o retorno às atividades deve ser gradual e liberado pelo médico.
Exercícios físicos realizados no pós parto estão relacionados à um menor índice de depressão pós parto, retorno do peso anterior à gestação, melhora da constituição corporal e da auto-estima das mulheres.
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